francuskie oburacz

[...] byłem w stanie użyć ok.60kg w najcięższej serii, wczoraj kończyłem serie z ciężarem 80kg. Po prostowaniu zrobiłem serie łączoną na tricepsy składającą się z wyciskania francuskiego leżąc + wyciskania sztangi w wąskim chwycie,również stosując powtórzenia eksplozywne. Jako ostatnie zrobiłem pompki na maszynie,w tym ćwiczeniu tricepsy miałem [...]

[...] ławie 4 x 6-8 -Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 -Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 -Pompki na poręczach 4 x 8-10 -Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: -Ściąganie do karku 4 x 6-8 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 -Podciąganie na drążku 3 x [...]

[...] 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń. TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc oburącz za głową 3 serie po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń. Środa(nogi, [...]

[...] Przez cały dzień trochę jabłek i gruszek. TRENING 1. Wyciskanie 5x5 5x59/60/65/70/75 2. Wyciskanie skos 59x8/8/8 3. Wyciskanie wąsko 15/15/15x30/34/34kg 4. Wyciskanie francuskie siedząc Wyciskanie francuskie hantla oburącz 13kgx15/15/15/15 Ad. 1. Jakoś ciężko. Mam nadzieję, że za tydzień pójdzie lepiej. Ad. 2. j/w, ale więcej powt. w 2 [...]

PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]

[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd 2. Trening zawsze [...]

Tydzień 10/4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz zza głowy 3x15 19kg -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3x15 6kg -Wyprosty ramienia jednorącz sztangielką 3x15 9kg Rozciąganie + trochę gry w kosza

[...] Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 6x2 25kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 95/100/105/110/115kg -Wykroki 4x4 54kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 130kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy 3x15 20kg -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3x15 6kg Rozciąganie

[...] stojąc 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie x 10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4 serie x 10 -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) -Wznosy prostych nog w [...]

[...] lub przenoszenie za głowę w poprzek ławki Barki -podciąganie na drążku z szerokim nachwytem -arnoldki -unoszenie bokiem w górę Tricepsy -pompki w podporze tyłem -francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie -francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch -abs II w poniedziałek Wtorek Najpierw wiosłowanie na wyżej pokazanym [...]

[...] 3s wiosłowanie sztangielką 2s 3 serie Barki: Wyciskanie hantli 3s 2 serie Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 3 serie Uginanie nóg w leżeniu 2s 3 serie Tricepsy: wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch: brzuszki na ławce skośnej 3s Dodatkowo; wspięcia na palce 2 serie na koniec treningu B: [...]

[...] tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

[...] 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na [...]

[...] 4 serie uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku” – 4 serie Uginanie młotkowe na przemian – 4 serie TRICEPS wyciskanie „francuskie” sztanga łamana – 4 serie wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie wyciskanie "francuskie" [...]

[...] 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 - na upartego moze byc, ale jest to bardziej ruch PULL 7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12 8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 - to do PULL - tyl barkow nalezy do grup PULL PULL A: 1. Martwy ciąg klasyczny [...]

[...] 2ćw. po 3s. Czw. Barki + Tricepsy Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s. Unoszenie hantli na boki stojąc 3s. Poręcze 3s. Wyciskanie francuskie 3s. Ściąganie linki oburącz 3s. Pt. Plecy MC 3s. Drążek 3s. cigtanie linki wzcigu grnego 3s. Wiosowanie sztangą 3s. [...]

[...] Niedziela ROZGRZEWKA -Skakanka- TRENING A 1. PUSH PRESS / 4x6-8 32-52kg 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x6-8 44-77kg 10x55kg 2. Przysiady tylne 4x6-8 52-77kg 4. Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 32-39kg 5. Russian Twist 32x10kg 6. Plank 3x32s Rower 15min Suple: Hi-Tec Nutrition BCAA Powder (w czasie treningu) Hi-Tec Nutrition Power Guarana (30min [...]

[...] seria: -Uginanie ze sztanga stojac 3 x 10/8 -Wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie 3 x 10/8 3.Super seria: -Uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie z linka wyciagu 3 x 10 4.Super seria -Uginanie ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3 x 10 [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX - Wiosłowanie sztangą 3s 10-6 - Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 - Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10 - Szrugsy ze sztanga 2s 10-8 - Szrugsy z hantlami 2s 15-10 Triceps - Wyciskanie wąsko 4s 10-6 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s [...]

[...] ciężarem) - brama 3x16-18powt dropset na mniejszy cięzar i max + wyciskanie na maszynie siedząc nowosc + ala rozpiętki na maszynie siedząc tu tez nowość triceps -francuskie hantlem jednorącz 3xmax 18kg -francuskie hantlem oburącz za głowe 3xmax 36kg -ściąganie linki górnego wyciągu (wszystkie sztabki + dropset) cardio time z 20min [...]